Практика осознанности (Mindfulness) может быть полезной альтернативой существующим психологическим методам лечения тревожных расстройств для тех, кто не хочет участвовать в традиционных методах лечения (психотерапия, фармакологическая поддержка), или для тех, кто не реагирует на лечение. MBSR (mindfulness based stress reduction) снижает симптомы стресса, тревоги и депрессии и улучшает самочувствие.
Физические упражнения связаны с широким спектром преимуществ, включая улучшение физического здоровья, психического здоровья и благополучия. Психологически отсутствие физической активности связано с усилением симптомов депрессии и тревоги и снижением позитивного настроения. Но при этом физические упражнения оказывают благотворное влияние на тревожность, и следует включить их в свой жизненный график. Исследования показали, что высокоинтенсивные аэробные упражнения (бег, кардиотренажер, быстрая ходьба, аэробика, пилатес) связаны с пониженной чувствительностью к тревоге и личностной тревожностью. Упражнения оказывают также положительное влияние на паническое расстройство и генерализованное тревожное расстройство.
Двухнедельное вмешательство в виде упражнений и двухнедельное упражнение в сочетании с вмешательством по реструктуризации когнитивных функций могут привести к клинически значимым изменениям чувствительности к тревоге. Поэтому просто попробуйте позаниматься – вы почувствуете не только прилив сил, но и снижение симптомов тревоги.
Стандартная программа MBSR включает в себя восемь еженедельных занятий, однодневный медитативный ретрит и ежедневную домашнюю практику (сканирование тела, отслеживание своего состояния и дыхания, медитации), а также занятия цигун или йогой.
Как MBSR, так и аэробная нагрузка привели к уменьшению клинических симптомов и улучшению самочувствия как сразу после исследования, так и через 3 месяца после вмешательства. Аэробные упражнения имитируют многие телесные ощущения, вызываемые тревожными реакциями, такие как учащение пульса, дыхания и потоотделения. Возможно, аэробные упражнения заставили участников оценивать свои телесные реакции по-другому (например, менее угрожающе), чем раньше. Кроме того, многократное воздействие социальных раздражителей в тренажерном зале могут привести к привыканию к социальному страху и изменениям в социальных познаниях (таким образом, помогая облегчить симптомы). Вам нужно просто выбрать для себя наиболее подходящую программу.
Многие утверждают, что эффективность традиционных методов лечения (таких как когнитивно-поведенческая терапия) может быть объяснена, по крайней мере, в значительной степени, компонентом воздействия. Простое упражнение (улучшение физического здоровья) может помочь уменьшить негативные суждения и повысить доброту к себе (сострадание к себе).