Исследования внимательности постоянно расширяются, и результаты говорят о многочисленных положительных результатах. Практика осознанности росла и развивалась за последние три десятилетия и уходит своими корнями в буддизм. С Востока осознанность пришла на Запад, где Джон Кабат Зинн применил свою философию к поведенческим вмешательствам для решения медицинских проблем. С тех пор программы осознанности расширились и стали предпочтительным вмешательством при стрессе, тревоге, депрессии, оптимальной производительности и улучшении самочувствия.
Хотя существует множество способов описания внимательности, Кабат-Зинн определяет внимательность как процесс привлечения определенного сосредоточенности внимания на ежеминутном опыте. Это форма умственной тренировки, направленная на снижение когнитивной уязвимости к реактивным режимам ума, которые могут вызывать стресс, эмоциональные проблемы и межличностные трудности. Внимательность начинается с привнесения определенного вида осознания в настоящий момент, когда человек может наблюдать различные мысли, чувства и ощущения по мере их возникновения. Привлекая внимание к своему внутреннему опыту, у человека появляется возможность ответить более осознанно.
Одной из конкретных форм вмешательства в осознанность, которая вызывает большой интерес, является когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT). MBCT — это вмешательство, изначально предназначенное для предотвращения рецидивов депрессии. MBCT использует различные методы, в том числе сканирование тела, осознанное растяжение и осознанное дыхание. Терапия также включает в себя практику осознания собственных мыслей, чувств и телесных ощущений по мере их возникновения, а затем переключения внимания на настоящий момент. Эта тренировка осознания внутреннего опыта без реагирования автоматически позволяет людям приобретать навыки лучшего реагирования. Родственная практика — научиться использовать слова или фразы во время медитации для обозначения эмоциональных состояний (например, «вот гнев»). MBCT позволяет людям лучше осознавать свои мысли и чувства и рассматривать их в более широкой перспективе. Тренировка осознанности позволяет людям децентрироваться от определенных внутренних переживаний, не избегая их и не подавляя их.
Было показано, что MBCT эффективен для подростков и молодых людей. Обнаружили, что у студентов, участвовавших в адаптированном вмешательстве осознанности MBCT, уменьшились размышления и улучшилась способность отпускать автоматическое мышление, которое часто приводит к тревоге и депрессии.
Адаптированные вмешательства, основанные на осознанности. Известные вмешательства, основанные на осознанности, такие как MBCT, имеют сильную эмпирическую поддержку в отношении их эффективности в различных исследованиях. Адаптации этого вмешательства и другие основанные на осознанности интервенции также становятся все более популярными и интересными в различных областях исследования. Адаптация таких программ дает возможность удовлетворить более конкретные потребности и применить их к более конкретной группе людей. Исследователи интегрировали осознанность в программу, рассчитанную на 5 недель для учащихся начальной школы. После нескольких занятий в течение 5 недель, посвященных различным упражнениям на осознанность, было сообщено о значительном влиянии на социальные навыки учащихся. Исследователями было использовано адаптированное вмешательство осознанности, основанное на снижении стресса на основе осознанности (MBSR) в течение 5 недель, и они сообщили о положительных изменениях в эмоциональном здоровье, самосострадании, воспринимаемом стрессе и удовлетворенности жизнью.
Повышение сострадания к себе может быть полезным для подростков, поскольку они смогут справляться со своими стрессами и проблемами в более здоровом и сбалансированном состоянии.
Самосострадание можно определить как способность удерживать свои чувства страдания с чувством тепла, связи, заботы и доброты к себе. Сострадание к себе помогает повысить устойчивость к депрессии и тревоге, одновременно способствуя хорошему самочувствию. Самосострадание обеспечивает большую эмоциональную устойчивость и стабильность, поскольку самосострадание предотвращает критическую или жесткую самооценку. Самосострадание позволяет человеку быть добрым к себе, позволяя ему лучше справляться с трудными ситуациями и неудачами. Сострадание к себе помогает человеку встречать мысли и эмоции более здоровым образом, не пытаясь стремиться к невозможным стандартам и не подвергая себя критике в случае неудачи.
В обучении осознанности людям предлагается открыть свое сознание своим мыслям и эмоциям без осуждения. Процесс осознания настоящего момента без осуждения может позволить людям столкнуться с негативными мыслями или эмоциями, не реагируя на них автоматически. Имея это пространство, где они осознают свои мысли и эмоции без осуждения, у них есть безопасное пространство, где они сами меняют свой обычный способ реагировать на такие мысли и эмоции.
У них может быть выбор проявить сострадание к себе в процессе. Практикуя самосострадание, они могут затем уменьшить негативное самоосуждение, которое может привести к болезненным эмоциональным последствиям, и увеличить самоподдержку. Практика осознанности помогает уменьшить количество негативных мыслительных моделей, таких как «Я не могу этого сделать» или «Мне плохо, и я чувствую плохие вещи». А вместо этого говорят себе: «Я не могу сделать это сейчас, или я еще не могу сделать это, и это нормально», «Это то, что я могу сделать сейчас». Наблюдение и принятие того, что есть в данный момент, переосмысливает перспективу человека. Осознавая, что происходит внутри, он может затем дать человеку возможность испытывать мысли и чувства с теплотой и добротой. Как отмечают исследователи осознанности, внимательность предотвращает автоматическую реакцию на негативные мысли и эмоции, тем самым позволяя пространству подходить к ним с принятием, любопытством и состраданием.
Было обнаружено, что участие в программе MBCT развивает сострадание к себе. MBCT направлен на развитие сострадания к себе. В исследовании, изучающем MBSR и доброту к себе, компонент сострадания к себе, улучшение наблюдалось при использовании регулярных 10-минутных упражнений на осознанность. Было обнаружено, что у взрослых, прошедших MBCT, после программы повысилась осознанность и самосострадание. В обучении внимательности людям предлагается открыть свое сознание своим мыслям и эмоциям без осуждения. Процесс осознания настоящего момента без осуждения может позволить людям столкнуться с негативными мыслями или эмоциями, не реагируя на них автоматически. Имея это пространство, где они осознают свои мысли и эмоции без осуждения, у них есть безопасное пространство, где они сами меняют свой обычный способ реагировать на такие мысли и эмоции. Внимательность — это подход, который в настоящее время изучается для улучшения самосострадания. После программы MBCT у взрослых с сообщениями о рецидивирующей депрессии произошли значительные изменения в сострадании к себе, что, в свою очередь, предотвратило рецидивы депрессии. После участия в MBCT другие исследования также обнаружили значительные изменения в самосострадании у беременных женщин, клинических психологов-стажеров, а также у студентов, подростков и взрослых в сообществе.
Было обнаружено, что эмпатия является еще одним важным навыком, позволяющим ориентироваться в жизни. Эмпатию определяют как «восприятие внутренней системы отсчета другого с точностью и с эмоциональными компонентами и значениями, которые относятся к ней, как если бы один был другим человеком, но никогда не теряя состояния «как будто». Благодаря эмпатии, человек учится понимать субъективный опыт и реальность другого человека, разделяя его точку зрения, не теряясь в переживаниях этого человека. Можно найти ассоциации между эмпатией и расширенными межличностными связями и пониманием. Эмпирически качество межличностных связей может быть связано с психологическим и физическим благополучием, поскольку эмпатия также помогает улучшить межличностное функционирование. Взаимодействие с эмпатическим любопытством и принятие точек зрения других людей является ключевой частью развития идентичности и близости подростков, что необходимо на этом этапе, а также является ключевым фактором психологического благополучия. Низкая эмпатия играет роль в развитии и поддержании агрессивного поведения. Более низкая эмпатия связана с большей агрессией.
Среди подростков эмпатия необходима для межличностных отношений. Эмпатия помогает подросткам лучше понимать других, видя другую точку зрения и глубже осознавая социальные ситуации. Будучи эмпатичными, учащиеся могут иметь более здоровые социальные взаимодействия и лучшую эмоциональную компетентность со своими сверстниками. В этом поколении, где подростки, как правило, более отстранены и меньше общаются лицом к лицу с другими из-за большого количества времени и энергии, затрачиваемых на использование гаджетов, наблюдается снижение эмпатии среди студентов, особенно в прошлом десятилетии. Было обнаружено, что поддержание здоровых межличностных отношений с другими людьми улучшает психологическое здоровье и благополучие. Плохие социальные связи и поддержка со стороны других связаны со стрессом и негативно влияют на психическое здоровье. Учитывая это негативное развитие эмпатии у подростков, необходимо изучить способы повышения эмпатии по отношению к подросткам.
Было проведено значительное количество исследований о том, как практика осознанности может способствовать увеличению эмпатии. Физиологически было обнаружено, как практика концентрации внимания на своих внутренних переживаниях развивает префронтальную кору, переднюю часть поясной извилины и переднюю островковую долю, те самые области мозга, которые необходимы для улучшения эмпатии. Другая возможная причина того, как практика осознанности может повлиять на эмпатию, заключается в сосредоточенном самосознании. Динамика этого была следующей: осознание своих эмоций приводит к лучшему пониманию того, как они возникают и что происходит, когда они возникают. Затем внимательное осознание помогает им понять свои собственные эмоции по мере их возникновения, что затем предотвращает их попадание в ловушку этих эмоций. Как только они осознают опыт настоящего момента и не отвлекаются (например, из-за негатива), люди могут осознавать опыт другого человека и то, что они должны чувствовать. Точно так же осознанность может влиять на эмпатию еще одним способом — не реагировать и не осуждать, которые являются компонентами внимательности. Человек может дистанцироваться от собственных тяжелых эмоций и уделять внимание страдающему другому. Несмотря на то, что существует множество литературы, подтверждающей эффективность осознанности в отношении эмпатии, есть исследования, которые также показывают несоответствия в этом вопросе. Риддеринхоф и его коллеги рассмотрели влияние кратковременной практики осознанности на эмпатию у взрослых. Их результаты показали, что внимательность не оказала существенного влияния на эмпатию из-за нескольких возможных факторов, включая количество практики осознанности, которую имели участники.
В частности, было обнаружено, что MBCT влияет на эмпатию. Исследования показали, как наблюдательность, а не реакция на состояние своего тела и разума, может развить навыки, полезные для молодых людей. Исследования, в которых изучалось, как вмешательства, основанные на внимательности, в целом могут влиять на эмпатию. Было обнаружено, что участники, прошедшие форму упражнения на осознанность, обладали большей способностью принимать точку зрения других в группе на происходящее и быть более осведомленным о мыслях и чувствах других. Шапиро, Шварц и Боннер обнаружили, как студенты-медики, участвовавшие в MBSR, улучшили эмпатию после программы. В нескольких исследованиях также изучалось, как даже кратковременные практики осознанности могут улучшить эмпатию. Благодаря принятию точки зрения (способности принимать точку зрения другого человека) и эмпатической заботе (ощущать заботу о других) молодые люди становятся более эмоционально доступными для удовлетворения потребностей своих сверстников.
В адаптированной программе осознанности студентов учили осознавать настоящий момент без осуждения. Благодаря этому виду осознания они могут избежать перегрузки и попадания в напряженные ситуации. Этот вид осознания также ведет к усилению непредвзятого осознания себя и других. Направляя учащихся осторожно наблюдать за своими мыслями и эмоциями, возникающими в настоящий момент, можно повлиять на самосострадание и сопереживание.
Направляя студентов к тому, чтобы они осознавали свой опыт без суждений, это давало им возможность быть добрыми к себе. Уже в практике дыхательного пространства на занятии 3 она давала студентам возможность практиковать паузу и наблюдать за своим внутренним опытом в данный момент. Учеников заставили подключиться к настоящему моменту, выйдя из автопилота и спросив: «Где я? Что происходит?» После этого они сосредоточили свое внимание на единственном объекте — своем дыхании, — которое предлагает изменение качества осознания, которое может позволить им иметь более широкое представление о своем опыте.
Cострадание к себе — осознание с чувством тепла, сострадания и доброты, осознание, вызванное упражнением «Дыхательное пространство», может помочь облегчить переживание трудностей и вселить в них уверенность в том, что все, что они испытывают, хорошо. Более поздние упражнения, такие как длительные сидячие медитации и упражнение «Сидение с трудом», могли помочь развить отношения с нежелательными чувствами, позволяя трудным мыслям течь без осуждения. Столкнувшись с ними без реакции и осуждения, возможно, был создан сознательный выбор, чтобы отказаться от нездорового мышления. В упражнении «Мысли — это не факты» оно позволило учащимся обратиться к сильным эмоциям, которые могут повлиять на мысли и убеждения. Он предлагает учащимся инструменты для того, чтобы дистанцироваться от негативных мыслей, рассматривая их как простые психические события, которые они могут рассматривать с осторожностью и любопытством. Имея более здоровый способ реагировать на такие мысли, можно предотвратить нездоровые реакции, такие как резкая самокритика, и предотвратить их подавление. Кроме того, занятие программы позволило учащимся разработать стратегии того, как заботиться о себе. Они осознали закономерности своей жизни, особенно деятельность, которая питает и истощает их. На этом занятии они научились практиковать заботу о себе, как реагировать по-другому, более сбалансированно, и повышать поведение, которое может помочь получить больше энергии. При этом они стали более осознанно относиться к себе с теплотой, добротой и принятием.
Точно так же в программе были определенные упражнения, которые могли повлиять на эмпатию. Уже на 2 сессии программы в упражнении «Прогулка по улице» фасилитаторы предложили студентам осознать и отойти от своих обычных моделей мышления и чувств. В этом упражнении представлена ситуация, когда учащиеся проходят мимо кого-то, того кого они знают, и не замечают его. Этот результат дал разные ответы студентов о том, что они думали и чувствовали. В этом упражнении наблюдалось осознание своих мыслей с участием других людей.
Это упражнение открыло дверь в более широкую перспективу, поскольку они узнали о своих мыслях и о том, как эти мысли иногда могут быть осуждающими и которые затем могут привести к негативным чувствам гнева, беспокойства или беспокойства. Это упражнение может способствовать лучшему пониманию других, если смотреть на опыт со стороны, с широким осознанием, с интересом и любопытством. Этот особый навык внимательности далее практиковался на 3 и 4 сессиях, которые включали такие действия, как осознанное видение, осознанная ходьба и сидячая медитация под руководством наставника. С помощью этих упражнений студенты научились концентрировать свое внимание на выбранной точке фокусировки. Это потенциально уменьшило вероятность того, что они отвлекутся или будут перегружены своими внутренними мыслями и эмоциями. В частности, внимательное видение побуждало студентов использовать свои чувства, чтобы осознавать свое окружение, не осуждая его, а просто наблюдая за ним таким, какой он есть. Эти упражнения на осознанность помогли студентам осознать свой внутренний мир и в то же время научиться расширять свое осознание, не осуждая и не реагируя на них. Как показывают исследования, практика осознанности помогает людям расширить свое понимание опыта другого человека и того, что он должен чувствовать.