Стрессовая ситуация – средовая (например, скорый дедлайн) или психологическая (такая как страх потерять работу) – может привести к выработке целого каскада гормонов стресса, которые, в свою очередь, вызывают взаимосвязанные физиологические изменения. Стресс заставляет сердце биться быстрее, дышать чаще, мышцы напрягаются, проступает пот. Эта совокупность реакций на стресс известна также как реакция «бей-беги». Она возникла как механизм выживания и позволяет человеку и другим млекопитающим быстро реагировать на опасные для жизни ситуации. Эти гормональные изменения и физиологические реакции помогают бороться с опасностью или спастись бегством. К сожалению, тело может также избыточно реагировать на стрессоры, не представляющие опасность для жизни, такие как пробка на дороге, напряженность на работе, трудности дома.
Со временем исследователи узнали не только как и почему возникают эти реакции, но также изучили долговременное влияние стресса на физическое и психологическое здоровье. Повторяющаяся активация реакции стресса не проходит бесследно. Согласно исследованиям, длительный стресс приводит к повышению артериального давления, изменениям в мозге, которые могут повышать риск развития тревожности, депрессии и зависимостей. По предварительным данным хронический стресс может также способствовать развитию ожирения как в силу прямых механизмов (побуждая человека есть больше), так и косвенных (в силу снижения сна и двигательной активности).
Реакция стресса начинается в мозге. Когда на человека мчится машина или он сталкивается с другой опасностью, органы чувств (глаза, уши или и те и другие) посылают информацию в область мозга, отвечающую за эмоциональную переработку – миндалину (амигдалу). Миндалина вносит вклад в интерпретацию образов и звуков. Опознав опасность, она сразу же посылает сигнал дистресса в гипоталамус.
При переживании стрессового события миндалина, как отмечалось, посылает сигнал дистресса в гипоталамус. Эта область мозга является командным центром, который посредством автономной нервной системы сообщается со всем телом, обеспечивая человека энергией для бегства или борьбы. Ведь автономная нервная система контролирует такие непроизвольные телесные функции, как дыхание, давление, сердцебиение, сжатие или расширение ключевых кровеносных сосудов и бронхиол в легких. Автономная нервная система подразделяется на симпатическую и парасимпатическую. Симпатическая нервная система функционирует как педаль газа в машине. Она вызывает реакцию борьбы-бегства, обеспечивая выброс энергии, необходимой в ситуации опасности. Парасимпатическая система действует как тормоз. Она обеспечивает реакцию «отдыха и переваривания», которая успокаивает, когда опасность миновала. После того, как миндалина посылает сигнал дистресса, гипоталамус активирует симпатическую нервную систему, посылая сигналы через автономные нервы к надпочечникам. Надпочечники отвечают выбросом в кровь гормона эпинефрина (также известного как адреналин). Циркулируя в теле, эпинефрин приводит к ряду физиологических изменений. Сердце бьется быстрее обычного, принося кровь к мышцам, сердцу и другим жизненно важным органам. Пульс и давление повышаются. Человек начинает чаще дышать. Бронхиолы в легких раскрываются. Таким образом легкие получают больше кислорода с каждым вдохом. Дополнительный кислород посылается в мозг, что еще сильнее увеличивает состояние бдительности. Зрение, слух и другие чувства обостряются. Тем временем, эпинефрин приводит к высвобождению глюкозы и жира из временных хранилищ в теле. Они поступают в кровь, снабжая дополнительной энергией все части тела. Все эти изменения происходят настолько стремительно, что люди их не осознают. Поэтому люди способны быстро отскочить от приближающейся машины, даже не подумав и не осознав, что они делают.
Когда спадает первоначальная волна эпинефрина, гипоталамус активирует второй компонент системы реакции на стресс, известный как гипоталамо-гипофизарнонадпочечниковую (ГГН) ось. Она опирается на ряд гормональных сигналов, поддерживающих активацию симпатической нервной системы. Если мозг продолжает воспринимать что-то как опасное, гипоталамус вырабатывает Кортикотропин-рилизинг-гормон, или кортикорелин, кортиколиберин, кортикотропин-рилизинг-фактор, сокращённо КРГ, который воздействует на переднюю долю гипофиза и вызывает секрецию АКТГ (адренокортикотропного гормона), влияющего на синтез кортизола, что поддерживает состояние напряжения, мобилизации на борьбу со стрессом. Когда опасность проходит, уровень кортизола падает. И тогда парасимпатическая нервная система «тормозит» реакцию стресса.
Устойчивый выброс эпинефрина (адреналина) может повредить кровеносные сосуды и артерии, повысить давление и риск сердечного приступа или инсульта. Повышенный уровень кортизола создает физиологические изменения, которые направлены на пополнение запасов энергии, истощающихся при реакции на стресс, что способствует увеличению жировой ткани и набору веса. Например, кортизол повышает аппетит, поэтому люди хотят съесть больше, чтобы получить больше энергии.
Люди могут использовать физические упражнения для снижения воздействия стресса. Так, упражнения, подобные быстрой ходьбе после переживания стресса не только углубляют дыхание, но также помогают сбросить мышечное напряжение. Йога, цигун сочетают текучие движения с глубоким дыханием и ментальной фокусировкой, что способствует успокоению.